AZ ÁLLÓKÉPESSÉG szerepe a sportedzésben, az atlétikában és a különböző játékokban
Az állóképesség a szervezet azon képessége, amely a nagy mértékű fizikai terheléshez szükséges energiákat biztosítja hosszú időn át. Így az állóképesség a hosszú fizikai igénybevétel (sportolás, munkavégzés) egyik előfeltétele. Az állóképesség függ a keringési, légzési és az anyagcsere rendszerek minőségétől, a mozgáskoordinációtól, és az izomzat felépítésétől.
Állóképesség fejlesztése
Az állóképességünk akkor fejlődik, ha a szervezet edzés, illetve egyéb terhelés hatására rendszeresen, megfelelő fáradtsági szintre kerül. Keringési, légzési rendszerünket a leghatékonyabban úgy edzhetjük, ha tisztában vagyunk a pulzustartományainkkal és azzal, hogy hogyan tudjuk befolyásolni szívünk munkavégzését. Sportolás közben a magas pulzusszámmal együtt jár a fokozódó légzésszám, ezért edzéssel a tüdőkapacitásunkat is növeljük. Kevesen tudják, de bármilyen mozgással, bármilyen sporttal fejleszthető az állóképesség, ha megfelelő a terhelés. Kezdetben valakinek elég, ha például sétál, másoknak dombra kell felfutnia. Egy biztos! Állóképességünk növelése szempontjából progresszíven kell növelni a terhelést, úgy, hogy a megfelelő pihenőidőt is biztosítanunk kell szervezetünk számára. A teremben való tornán át, a futásig, lépcsőzésig, ugrókötelezésig bármivel elérhető a terhelés, amivel megfelelően kontrollálható a pulzusunk.
1. Alapállóképesség (aerob v. hosszútávú állóképesség) fejlesztése:
Fejlesztésének módszere a tartós módszer:
- a munkavégzés kb. 150-es pulzus mellett történik (gyerekeknél lehet akár 170 is), tartós egyensúlyi állapotban.
Alfajtái:
- egyenletes iramú módszer: elsősorban kezdőknél az edzésmunka kezdeti szakaszaiban, valamint az alapozó időszak elején. Pl. 40 perc, v. 5 km futás
- váltakozó iramú: összességében 150 körüli az átlagpulzus. Pl. 5 perc gyorsabb, 5 perc lassabb.
- fartlek: iramjáték, hasonló az előzőhöz, egyéni iramot jelent. Általában atlétáknál egyéni edzéseken.
Gyakolatok: hosszú távú futások, kerékpár, evezés, úszás, sífutás stb.
Az aerob edzéssel három feladatot lehet megoldani:
- Az oxigénfelvétel (aerob kapacitás) és –szállítás max. színvonalának kifejlesztését
- Az oxigénfelvétel és –szállítás maximális színvonalának fenntartását minél hosszabb ideig.
- A légzés és vérkeringés gyors és maximális szintű adaptációját (alkalmazkodását).
2. A speciális, anaerob állóképesség (gyorsasági -, erő-állóképesség, közép és hosszú távú állóképesség) fejlesztése
Fejlesztése intervall módszerrel (szakaszos, résztávos) történik. Lényege, hogy munka – pihenő – munka… szakaszok váltják egymást.
A munka intenzitása a maximálisnak 75-85 %-a
Károsodás nélküli terhelés: 220 – életkor / perc (szívfrekvencia)
Pihenőidő: 30 s – 3 perc, a munka jellegétől és a távtól függően.
Gyakorlatok:
- gyorsasági állóképesség: 10 * 100 m futás
- erő-állóképesség: szökdelés 50-szer, felülés 100… st
3. A sportágspecifikus állóképesség fejlesztése (szerállóképesség pl Trx, vágta-állóképesség, kosár-kézilabda-állóképesség… stb.)
Módszere a versenymódszer, amely sportágspecifikusan intervall.
Munka – pihenő – munka… szakaszok váltják egymást a sportágra jellemző feladatokkal (szerrel, ellenféllel… stb.)
Gyakorlatok: iramjáték. , láb és felső test fejlesztése pl, labdás játékoknál
– Védekező mozgás helyben (taposás) 1 percig, majd ½ perc pihenőben (dobás)medicin labdával fej fölé majd padon átszökdelés 50-szer…
KIFEJEZÉSEK:
- Aerob folyamat: anyagcsere (energiaátalakulási) folyamat oxigén jelenlétében.
- Aerob kapacitás: az egész test egy percre jutó maximális oxigénfelvétele. A szív, keringés-légzés és anyagcsere teljesítőképességének összegző mutatója.
- Anaerob kapacitás: az oxigén-felhasználás nélkül rendelkezésre álló energiaforrások mennyisége.
- Energiatárolás: a szervezet képessége a feleslegesen bevitt energiának (tápanyagnak) tárolására, főként glikogén és zsír formájában.
- Glikolízis: a glukóznak tejsavvá történő bomlása oxigénhiányos feltételek mellett, több lépcsős reakcióláncban.
- Hemoglobin: a vörösvértestek vörösfesték anyaga. Összetétele: fehérje (globin), festékanyag (hem-). Megköti és szállítja az oxigént, széndioxidot, szabályozza a vér vegyhatását.
- Hypoxia: oxigénhiány, amely sportedzésben tervszerű alkalmazással javíthatja a szervezet oxigénszabályozását.
- Légzésgyakoriság: percenkénti légzések száma. Nyugalomban 12-16, határterheléskor 50-60/perc is lehet.
- Légzésmélység: az a levegőmennyiség, amely egyetlen be- és kilégzéskor átjárja a légzőszerveket. Nyugalomban ½-3/4 liter, határterheléskor elérheti a vitálkapacitás 50-55 %-t.
- Légzési perctérfogat: a légzésmélység és a légzésgyakoriság szorzata. Kifejezi az egy perc alatt ventillált levegőmennyiséget. Határterheléskor férfi sportolóknál 130-180, nőknél 100-150 liter levegő járja át a légzőszerveket.
- Maximális oxigénfelvevő képesség: = Aerob kapacitás
- Spiroergometria: sportorvosi vizsgálómódszer a szív-, keringés- és légzőrendszer valamint az anyagcsere-működések színvonalának megállapítására, közvetve az egészség, a teljesítőképesség, edzettség szintjének megállapítására. (futószalagon maszk segítségével)
- Sportszív: a sportolónak több éves, rendszeres edzés hatására megnagyobbodott, egészséges szíve.
- Steady state: a keringés-légzés és anyagcsere mutatók viszonylagos állandóságát jelenti, dinamikus, azonos intenzitású munkavégzés alatt.
- Vitálkapacitás: egy maximális belégzés után maximális kilégzéssel mért levegőmennyiség. Elsősorban a testmagasságtól (kevésbé a testsúlytól), továbbá a kortól és nemtől függ. A sportolók vitálkapacitása nagyobb az átlagnál, de a teljesítményt meghatározó szerepét nem lehet egyetlen sportágban sem kimutatni.
- Verőtérfogat: (ütőtérfogat) az egy kontrakció (összehúzódás) alatt a keringésbe juttatott vérmennyiség.
- Szívfrekvencia: (pulzus) a nyugalmi pulzus – fekvő testhelyzet, komforthőmérséklet, az adatfelvétel előtt 12 órával nem volt táplálékfelvétel. Az alappulzus regisztrálása csak néhány perc nyugalmat feltételez. Mindkettő csökken az életkor függvényében.
- Perctérfogat: a bal kamra által egy perc alatt az aortába juttatott vérmennyiség. A perctérfogat a pulzus és a verőtérfogat szorzata.
- Maximális pulzus: 220-életkor, vagy 210-0,65 életkor.